อาหารลดสิวสำหรับคนที่ ผิวเป็นสิวง่าย มีวิธีการเลือกกินอย่างไรบ้าง?

อาหารทำให้เกิดสิวได้หรือไม่? เราสรุปผลข้อค้นพบการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างสิวและอาหาร มีรายงานการวิจัยจำนวนมากที่สรุปได้ว่าสังคมในชนบทและนอกเขตอุตสาหกรรมมีปัญหาสิวน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก เพราะประชากรอาศัยและกินอาหารตามแบบดั้งเดิม
* 1 อย่างไรก็ตามเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและสิวยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และยังไม่สามารถสรุปได้ว่าอาหารมีผลโดยตรงต่อสิว * 2,3

บทความนี้จะเล่าถึงผลงานวิจัยล่าสุดเรื่องอาหารและสิว โดยจะเล่าถึงการศึกษาอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสิวและอธิบายสาเหตุการเกิดสิวจากอาหาร อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนอาหารเพื่อช่วยรักษาสิวและป้องกันการเกิดสิว อ่านเพิ่มเติมที่ ควรเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อให้เหมาะกับผิวเป็นสิวง่าย

อาหารชนิดใดเกี่ยวข้องกับการเกิดสิวมากที่สุด

มีรายงานการวิจัยจำนวนมากที่สรุปได้ว่าสังคมในชนบทและนอกเขตอุตสาหกรรมมีปัญหาสิวน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก * การศึกษาใช้ระยะเวลา 30 ปีในกลุ่มประชากรชาวเอสกิโมทางตอนเหนือของแคนาดาในช่วงต้นทศวรรษ 1970 แสดงให้เห็นว่าชาวเอสกิโมไม่มีปัญหาสิว เพราะประชากรอาศัยและกินอาหารตามแบบดั้งเดิม เมื่อมีการเพิ่มอาหารตะวันตกเข้าไปในรายการอาหารของพวกเขา จึงเริ่มพบประชากรเป็นสิวเกิดขึ้น * 5, 6 รายงานที่เกี่ยวข้องหรือการศึกษาเกี่ยวกับผู้อพยพชาวไอริชชนบทในประเทศสหรัฐอเมริกา * 7, ชุมชนในปาปัวนิวกินีและปารากวัย * 8 และพื้นที่ชนบทของเคนยา * 9 แซมเบีย, * 10 แอฟริกาใต้ * 11 และบราซิล * 12 สนับสนุนประเด็นที่ว่า ส่วนผสมที่ใช้ในการประกอบอาหารแบบตะวันตกทำให้เกิดสิวได้

อาหารที่เป็นที่รู้จักกันดีว่ากระตุ้นให้เกิดสิว

ส่วนประกอบหลักของอาหารตะวันตกคือคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีระดับน้ำตาลสูง, ทั้งยังมีนมวัวและไขมันอิ่มตัว และมีหลักฐานที่น่าสนใจว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและนมอาจทำให้เกิดสิวได้มาก * 3 เนื่องจากทั้งสองสิ่งเป็นเป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนเอนโดรเจน หรือ ฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งมีบทบาทสำคัญและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นต้นเหตุของการเกิดสิว อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิวและฮอร์โมน

กระบวนการางวิทยาศาสตร์ยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนเกี่ยวกับความเกี่ยวข้องของการขาดแคลนอาหารบางชนิดที่ส่งผลให้เกิดสิว แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางในเรื่องความสมดุลของโอเมก้า 3 กับกรดไขมันโอเมก้า 6, ใยอาหาร, สารต้านอนุมูลอิสระและสังกะสี

สิวและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

อาหารตะวันตกที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดสิว

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - G.I. ) เป็นระบบการให้คะแนนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่คาร์โบไฮเดรตมีต่อระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าน้ำตาลสูงจะถูกย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยสลายช้ากว่า ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดจึงจะค่อยๆ เพิ่มสูงขึ้นในระดับที่ช้ากว่า

น้ำตาลมีผลทางอ้อมในการกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้สิวรุนแรงขึ้น

อาหารที่มีค่าน้ำตาลสูง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้น (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในตับอ่อนซึ่งจะทำให้เซลล์ของมนุษย์สามารถใช้และกักเก็บน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตได้) อินซูลินช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเอนโดรเจน หรือ ฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งจะกระตุ้นการผลิตไขมันส่วนเกิน (seborrhea) และ hyperkeritanisation (การแบ่งตัวของเซลล์มากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การแข็งตัวของผิวหนังซึ่งจะทำให้ต่อมไขมันอุดตัน โดยทั้ง 2 ขั้นตอน มีส่วนสำคัญในการเกิดสิว อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิวและฮอร์โมนและพัฒนาการการเกิดสิว

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง รวมถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการดัดแปลง เช่นน้ำตาลทรายขาว, ขนมปังขาว, อาหารที่มีรสหวาน รวมถึง น้ำอัดลมและช็อกโกแลต มันฝรั่งและข้าวขาว มักเป็นอาหารที่ถูกกล่าวถึงว่ามีส่วนกระตุ้นให้เกิดสิว อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบที่มีต่อผิวและวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ควรเปลี่ยนแปลง เพื่อให้เหมาะกับผิวเป็นสิวง่าย

สิวกับนมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมเป็นอาหารที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดสิวมากที่สุด

นมมีดัชนีน้ำตาลที่ค่อนข้างต่ำ แต่เป็นอาหารที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดสิวมากที่สุด จรากผลงานวิจัยล่าสุด ซึ่งวิเคราะห์งานวิจัยด้านโภชนาการและสิวจำนวนมากระหว่างปี 2547-2557 พบว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประเด็นที่มีการศึกษาวิจัยมากที่สุด * 3 โดยสรุปได้ว่าความเชื่อนี้เป็นเรื่องที่เชิ่อต่อกันานาน แต่นักวิทยาศาสตร์หลายคนก็ยังเชื่อว่าความสัมพันธ์ระหว่างนมกับการเกิดสิวนั้นยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัด

สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการเกิดสิว หลังจากดื่มนมหรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว ประเด็นเรื่องฮอร์โมนอาจเป็นสาเหตุสำคัญ เนื่องจากวัวมีการผลิตฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์เช่นเดียวกับมนุษย์และฮอร์โมนเหล่านี้มีผลต่ออินซูลินที่ส่งผลกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเอนโดรเจน หรือฮอร์โมนเพศชาย

และเช่นเดียวกัน ไม่มีหลักฐานแน่ชัดเกี่ยวกับผลกระทบของผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมเปรี้ยว, เนยแข็ง, โยเกิร์ต ว่ามีผลต่อการเกิดสิวหรือไม่ แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำจากนม ซึ่งน่าจะมีฮอร์โมนที่ส่งผลต่อร่างกายคล้ายกัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้เหมาะกับผิวเป็นสิวง่าย

Sources

Nutrition and skin. A. Pappas, A. Liakov, C.C. Zouboulis. Rev Endocr Metab Disord. 2016 Sept 17 (3) 443-448
Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
Acne and diet. R. Wolf R, H. Matz, E. Orion. Clin Dermatol. 2004 Sep-Oct; 22(5):387-93
Schaefer O. When the Eskimo comes to town. Nutr Today. 1971;6:8–16
Bendiner E. Disastrous trade-off: Eskimo health for white “civilization” Hosp Pract. 1974;9:156–89
Diet and acne revisited. Thiboutot DM, Strauss JS Arch Dermatol. 2002 Dec; 138(12):1591-2.
Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J Arch Dermatol. 2002 Dec; 138(12):1584-90.
Skin diseases in Kenya. A clinical and histopathological study of 3,168 patients. Verhagen AR, Koten JW, Chaddah VK, Patel RI Arch Dermatol. 1968 Dec; 98(6):577-86.
Skin diseases in Zambia. Ratnam AV, Jayaraju K, Br J Dermatol. 1979 Oct; 101(4):449-53.
The age distribution of common skin disorders in the Bantu of Pretoria, Transvaal. Park RG Br J Dermatol. 1968 Nov; 80(11):758-61.
Epidemiological survey of skin diseases in schoolchildren living in the Purus Valley (Acre State, Amazonia, Brazil). Bechelli LM, Haddad N, Pimenta WP, Pagnano PM, Melchior E Jr, Fregnan RC, Zanin LC, Arenas A Dermatologica. 1981; 163(1):78-93.
Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies. B. Melnik, J Dtsch Dermatol Ges. 2009, 7: 364-70

จัดการปัญหาสิวจากภายในและภายนอก

สรุปได้ว่าปัญหาสิวที่เกิดจากฮอร์โมนและอาหาร ต้องการการดูแลที่ครบวงจร ทั้งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการดูแลผิวอย่างถูกวิธี

ทำไมต้องดูแลผิวควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร

แม้การเลือกรับประทานอาหารจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงภายในที่กระตุ้นการเกิดสิว แต่การดูแลผิวจากภายนอกก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน เพราะเมื่อฮอร์โมนกระตุ้นให้เกิดการผลิตไขมันส่วนเกินและการอุดตันแล้ว ผิวต้องการผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเฉพาะทางที่สามารถลดการผลิตไขมันส่วนเกิน (Seborrhea) สลายการอุดตัน (Hyperkeratinization) และจัดการรอยสิวที่ต้นเหตุ

ขั้นตอนดูแลผิวเป็นแบบครบวงจรจาก Eucerin

สำหรับการดูแลปัญหาสิวอย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เป็นระบบ 4 ขั้นตอน ดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 - ทำความสะอาด: Eucerin DERMOPURE CLINICAL Correcting Gel to Foam มี Salicylic Acid 2% (BHA) ที่ละลายในน้ำมัน ทำให้ซึมลึกเข้าไปในรูขุมขนที่เต็มไปด้วยไขมันได้ ช่วยสลายสิ่งอุดตันและลดการอักเสบ ร่วมกับ AHA และ PHA ที่ผลัดเซลล์ผิวเก่า การทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพจะตัดปัญหาความมันส่วนเกิน (seborrhea) ที่เกิดจากการกระตุ้นของฮอร์โมน พร้อมเตรียมผิวให้พร้อมรับสารบำรุงในขั้นตอนต่อไป

ขั้นตอนที่ 2 - ปรับสภาพผิว: Eucerin DERMOPURE CLINICAL Purifying Toner ช่วยผลัดเซลล์ผิวเพิ่มเติม กระชับรูขุมขน และปรับสภาพผิวให้พร้อมรับเซรั่มได้ดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 - ดูแลเข้มข้น: Eucerin DERMOPURE CLINICAL Triple Action Serum ผสาน Salicylic Acid 2% ที่จัดการปัญหาสิวและความมันส่วนเกินจากฮอร์โมนเอนโดรเจน ร่วมกับ Thiamidol® ที่ยับยั้งเอนไซม์ไทโรซิเนสตั้งแต่ต้นเหตุ ช่วยป้องกันรอยดำหลังสิวหาย ได้รับการทดสอบทางคลินิกว่าช่วยลดสิวและรอยสิวได้ ภายใน 12 สัปดาห์

ขั้นตอนที่ 4 - ปกป้องและควบคุมความมัน Eucerin Sun Protection Sun Dry Touch Acne Oil Control SPF50+ PA+++ เป็นกันแดดเฉพาะสำหรับผิวมันเป็นสิวง่าย มีเทคโนโลยี Oil Control ที่ผสานส่วนผสมของคาร์นีทีนช่วยควบคุมความมันส่วนเกินตรงแหล่งกำเนิด คุมมันยาวนานถึง 8 ชั่วโมง ลดโอกาสเกิดสิวอุดตัน เนื้อสัมผัสแบบดรายทัชบางเบาไม่ทำให้หน้ามันหรือเหนียวเหนอะหนะ พร้อมทั้งปกป้องผิวจากรังสี UV ที่อาจกระตุ้นการอักเสบและทำให้รอยสิวเข้มขึ้น รวมถึงดูแลกลไกการซ่อมแซมดีเอ็นเอในผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การใช้ผลิตภัณฑ์ทั้ง 4 ขั้นตอนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยจัดการปัญหาสิวที่เกิดจากฮอร์โมนและอาหารได้อย่างครบวงจร จัดการปัญหาตั้งแต่ต้นเหตุ ไปจนถึงการป้องกันรอยสิว ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดผ่านการทดสอบทางคลินิก มีสูตร Non-comedogenic (ไม่อุดตันรูขุมขน) และเหมาะสำหรับผิวบอบบางแพ้ง่าย