อาหารอะไรที่ลดสิว ช่วยให้สิวหาย หน้าใสจริงเหรอ – เรามีคำตอบ

อาหารลดสิวได้จริงหรือ? เป็นหนึ่งในความเชื่อที่หลายคนอาจเคยเห็นอยู่บ้าง แต่ไม่ทราบถึงข้อเท็จจริงว่าสรุปแล้วอาหารช่วยลดสิวได้จริงหรือไม่ แม้ว่าจะยังมีผลการวิจัยที่ออกมายืนยันถึงเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับการช่วยลดสิว แต่การรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ย่อมเป็นการดูแลร่างกายจากภายในซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางในการดูแลรักษาตัวเอง อีกทั้งช่วยดูแลปัญหาสิวได้อย่างแน่นอน วันนี้เราจะมาอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและการเกิดขึ้นของสิวแบบง่ายๆ กัน

การศึกษาด้านวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการ เชื่อว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และครบ 5 หมู่ เป็นกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพกายและสุขภาพผิวที่ดี โดยอาจใช้การทดสอบ ดังนี้ 

1. แนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลาย และอาจจดบันทึกส่วนตัวเกี่ยวกับอาหารที่กินแต่ละมื้อ เพื่อศึกษาว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิดสิว (แพทย์ผิวหนังเรียกว่า "ไดอารี่ผิว") 
2. หากลองแล้วแต่ไม่ได้ผล อาจทดลองใช้ "การหลีกเลี่ยงอาหาร"ที่มีความเป็นไปได้ว่าเป็นสาเหตุของการเกิดสิว เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง และผลิตภัณฑ์จากนม โดยลองหลีกเลี่ยงเป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์
3. จากนั้นลองกลับมาทานอาหารแต่ละประเภท เช่น นม น้ำตาลหรือแป้ง เป็นเวลา 1 วันและสังเกตผิวในอีก 2 วันต่อมา หากไม่พบความแตกต่างใดๆ ให้ทานอาหารประเภทนั้นต่อไป และลองทำกระบวนการนี้ซ้ำกับอาหารประเภทอื่น

วิธีนี้จะช่วยระบุได้ว่าอาหารประเภทใดที่ทำให้ผิวเป็นสิวมากขึ้น หากยังมีสิวอยู่และรู้สึกกังวลใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรักษาสิว เพื่อช่วยลดและขจัดสิวให้ตรงจุด

แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยใดๆ รองรับถึงผลการทดสอบว่าอาหารช่วยลดสิวได้มากน้อยแค่ไหน ด้วยเพราะสภาพผิวของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน ร่างกายมีการตอบสนองต่ออาหารต่างชนิดที่ไม่เหมือนกัน จึงไม่มีกฎตายตัวว่าอาหารชนิดไหนหรือประเภทไหนที่ช่วยลดสิวได้ อาจจะต้องอาศัยการสังเกตและทดสอบในแต่ละตัวบุคคลไป เพื่อหาข้อสรุปที่เหมาะสม โดยการเกิดสิวที่มีสาเหตุมาจากอาหารนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไปด้วยเช่นกันการเกิดสิวเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่ปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับอาหารมีดังนี้:

• ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลิน: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) สูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม แป้งขัดขาว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลส่วนเกิน อินซูลินที่สูงนี้เองจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมัน (ซีบัม) มากขึ้น และยังกระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์ผิวหนัง ทำให้เกิดการอุดตันรูขุมขนได้ง่ายขึ้น
• การอักเสบ (Inflammation): อาหารบางชนิด เช่น อาหารแปรรูปสูง ไขมันทรานส์ และอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งรวมถึงการอักเสบที่ผิวหนัง ทำให้สิวที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้น หรือเกิดสิวอักเสบได้ง่าย
• ผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy Products): ในบางคน การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมวัว (โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย) อาจเกี่ยวข้องกับการเกิดสิว เชื่อว่าฮอร์โมนตามธรรมชาติในนมวัว และโปรตีนบางชนิด อาจกระตุ้นการทำงานของต่อมไขมันและ IGF-1 คล้ายกับกลไกของอาหารที่มี GI สูง
• ความไม่สมดุลของไขมัน: การบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป (พบในน้ำมันพืชบางชนิด อาหารสำเร็จรูป) เมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 (พบในปลาทะเลน้ำลึก ถั่วบางชนิด) อาจส่งเสริมให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้

อาหารที่อาจทำให้เกิดสิว

เราควรพยายามเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I) สูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ เช่น

• น้ำตาลทรายขาว
• ขนมปังขาว
• อาหารที่มีรสหวาน
• มันฝรั่ง
• ข้าวขาว
• อาหารที่มีน้ำตาล
• ขนมหวาน
• ผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

นมทำให้เกิดสิวได้หรือไม่

แม้ว่านมวัวจะมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำมาก แต่สำหรับบางคนก็ทำให้เกิดสิวได้ ดังนั้นสำหรับผู้มีปัญหาสิว ผิวเป็นสิวง่าย แนะนำให้ลดปริมาณการกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมลง เช่น นม, บัตเตอร์มิลค์, เนย, โยเกิร์ต, ครีมนม, เวย์โปรตีน (Whey Protein) บางชนิด, ชีสและไอศกรีม เพื่อสังเกตผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับผิว

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่านมออร์แกนิค (นมจากปศุสัตว์ที่เลี้ยงได้ตามวิธีการทำเกษตรอินทรีย์) มีระดับฮอร์โมนดีกว่านมทั่วๆ ไป และบางงานวิจัยระบุว่านมไขมันต่ำมีผลให้ผิวอุดตันมากกว่านมไม่พร่องมันเนย ดังนั้น อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ทำจากนม เช่น นมถั่วเหลืองไม่หวาน นมมะพร้าว นมอัลมอนด์ น้ำนมข้าว และนมผง ซึ่งทั้งสองอย่างหลังนี้มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ค่อนข้างสูง

นอกจากนี้ ยังมีทางเลือกสำหรับผู้กินอาหารมังสวิรัติหลายเมนูทดแทน เช่น เนย เปลี่ยนเป็น ครีมที่ไม่ได้ทำจากนม, โยเกิร์ต เปลี่ยนเป็น โยเกิร์ตถั่วเหลือง, ชีส เปลี่ยนเป็น เต้าหู้ และไอศครีม เปลี่ยนเป็น น้ำมะพร้าวแช่แข็ง

ข้อแนะนำ: ลองงดหรือลดปริมาณผลิตภัณฑ์นมวัวเป็นเวลาอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ แล้วสังเกตผิว หากดีขึ้น อาจพิจารณาหาแหล่งแคลเซียมอื่นทดแทน หรือเลือกนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ (ไม่หวาน), นมถั่วเหลือง (ไม่หวาน), นมข้าวโอ๊ต

ลดช็อกโกแลต

ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าช็อกโกแลตทำให้เกิดสิวแต่ส่วนมากช็อกโกแลตมักถูกมองว่าเป็นสาเหตุทำให้เกิดสิว เพราะช็อกโกแลตมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) สูง และยังมีนมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็น 2 สาเหตุหลักที่กระตุ้นให้เกิดสิว ถ้าหากงดรับประทานช็อกโกแลตไม่ได้ อาจลองเลือกดาร์กช็อกโกแลตแทน ถึงแม้จะยังไม่มีข้อพิสูจน์ แต่ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระและนมน้อยกว่า จึงมีโอกาสทำให้ผิวอุดตันน้อยกว่า

เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) กลางถึงต่ำ ซึ่งจะเป็นอาหารที่จะปล่อยน้ำตาลช้ากว่า เช่น

• ถั่วและถั่วเลนทิล อัลมอนด์
• ธัญพืชแบบเต็มเม็ด เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม
• ผักสีเขียว คะน้า บล็อคโคลี่
• เนื้อสัตว์ต่างๆ
• ไขมันดี
• ขนมปังธัญพืช
• ข้าวแดง ข้าวไรซ์เบอรี่

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต, ถั่วเลนทิล อาจช่วยในการควบคุมอินซูลิน (อินซูลินเป็นที่รู้จักในการกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายที่สามารถทำให้เกิดสิวได้) อาหารที่อุดมไปด้วยฮอร์โมนไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่พบในอาหาร เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วและถั่วเลนทิล อาจช่วยเสริมความสมดุลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกาย

ทั้งนี้ ดัชนีน้ำตาล (G.I.) นี้ อาจทำให้เกิดการเข้าใจผิดได้ เนื่องจากอาหารที่ใช้น้ำมันปรุงให้สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำกว่าอาหารชนิดเดียวกันที่ไม่ใช้น้ำมันปรุงให้สุก เพราะน้ำมันทำให้การดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตช้าลง เช่น มันฝรั่งแผ่นทอดจะมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป แต่ไม่ได้หมายความว่ามันฝรั่งแผ่นทอดดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลของอาหารแต่ละประเภทให้ดี เนื่องจากอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (G.I.) อาจมีไขมันสูง จึงไม่ควรเลือกรับประทานอาหารเพียงเพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำแต่เพียงอย่างเดียว

กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น

โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นอาหารลดสิวที่เป็นกรดไขมันจำเป็น มีผลให้ร่างกายแข็งแรง อัตราส่วนการบริโภคโอเมก้าจะช่วยลดการอักเสบได้ และในปัจจุบันมีการใช้น้ำมันพืชมากขึ้น เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน ทำให้ความสมดุลของโอเมก้าในระบบร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลง และร่างกายจะมีโอเมก้ามากขึ้น ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้กินกรดไขมัน Omega-3 เพิ่ม

โดยแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 คือ น้ำมันปลา อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีสำหรับผิว ซึ่งปลา อาหารทะเลยังเป็นกลุ่มอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำ นอกจากนี้แหล่งที่มาอื่นๆ ของโอเมก้า-3 ได้แก่ วอลนัต, เฮเซลนัต, เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ (ต้องบดก่อนที่จะเติมลงในอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารเหล่านี้เต็มที่) ดูแลร่างกายให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ

สารอนุมูลอิสระและการเกิดอนุมูลอิสระอาจทำให้เกิดการอักเสบใต้ชั้นผิว อันเป็นสาเหตุพื้นฐานของการเกิดสิว สารต้านอนุมูลอิสระ จึงมีส่วนช่วยต้านผลเชิงลบจากกระบวนการดังกล่าว ทั้งยังมีการวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่ผิวเป็นสิวง่ายอาจมีวิตามินเอ และวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในเลือดน้อย

ดังนั้นอาจต้องเลือกอาหารลดสิวอย่างผลไม้สีเข้มและผลเบอร์รี เช่น องุ่นแดง บลูเบอร์รี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูง ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมอินซูลิน วอเตอร์เครส และน้ำมันอะโวคาโด เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี และอาหารที่มีปริมาณเบตาแคโรทีนสูง และอาหารที่เป็นสีส้ม เช่น ฟักทอง, มันเทศและแครอต นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเอที่คนเป็นสิวต้องการ

ทานอาหารที่มีธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ เพิ่มขึ้น

ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี เป็นที่รู้กันว่าซิงค์ช่วยลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านเชื้อ P.acnes ซึ่งเป็นแบคทีเรียบนผิวหนังที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสิวนอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้มีปัญหาผิวเป็นสิวง่ายอาจมีภาวะขาดธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ 1 ซึ่งพบมากในผักใบเขียว โดยเฉพาะคะน้า และบรอกโคลี เป็นกลุ่มที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและซิงค์

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อผิวใสไร้สิว

• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและขับของเสีย
• จดบันทึกอาหาร (Food Diary): ลองสังเกตว่าอาหารชนิดใดที่ทานแล้วสิวเห่อ หรืออาหารชนิดใดที่ทานแล้วผิวดีขึ้น การจดบันทึกช่วยให้คุณค้นพบ "อาหารกระตุ้นสิว" เฉพาะบุคคลได้
• อดทนและสม่ำเสมอ: การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินต้องใช้เวลา อย่าท้อถอยหากไม่เห็นผลในทันที ให้เวลาร่างกายปรับตัวอย่างน้อย 1-3 เดือน
• ดูแลปัจจัยอื่นๆ: นอกจากการกินแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียด ล้างหน้าให้ถูกวิธี และเลือกใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่เหมาะกับสภาพผิว ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

เมนูอาหารที่ช่วยลดสิว

มื้อเช้า

• สลัดผักเคล
• สลัดอโวคาโด
• โยเกิร์ตผสมผลไม้สด
• ผลไม้ตระกูลเบอรี่ปั่น

มื้อเที่ยง

• วุ้นเส้นต้มยำ
• สุกี้น้ำ
• ปลาย่าง/ทอด
• แซนวิชธัญพืชอกไก่

มื้อเย็น

• สเต็กต่างๆ เช่น สเต็กเนื้อ สเต็กแซลมอน
• ยำปลาทูน่า
• ผัดผักรวมใส่เนื้อและควินัว

ทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างอาหารบางประเภท ที่มีการแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือรับประทานเพื่อช่วยลดโอกาสในการเกิดสิว ซึ่งจริงๆ แล้วการเลือกรับประทานอาหารลดสิวไม่ได้ช่วยให้สิวหายแบบเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน แต่เป็นเพียงอีกวิธีที่ช่วยลดโอกาสการเกิดสิวทางอ้อม ที่ควรทำควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ หรืออาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ลดสิวควบคู่ไปด้วยเพื่อลดปัญหาผิวเป็นสิวง่าย  

แนะนำสกินแคร์รักษาสิวจากยูเซอริน

สำหรับใครที่มีปัญหาสิวและต้องการการดูแลลดสิว การใช้สกินแคร์ดูแลสิว อาจเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์มากกว่า เช่น

• Eucerin PRO ACNE SOLUTION 3X TREATMENT GEL TO FOAM CLEANSER เจลล้างหน้าสำหรับคนผิวมัน เป็นสิวง่าย ที่ทำความสะอาดผิวได้อย่างหมดจด ขจัดสิ่งสกปรกและความมันส่วนเกินไปพร้อมๆ กับการลดปัญหาสิวด้วย 2% Salicylic Acid ที่ช่วยขจัดสิ่งอุดตันลึกถึงต้นตอ พร้อมผลัดเซลลผิวอย่างอ่อนโยน และลดรอยสิวด้วย AHA/BHA/PHA acid complex และยังมีสาร Glycerin ช่วยทำให้ผิวชุ่มชื้นเสริมปราการผิวให้แข็งแรง เนื้อเจลโฟมฟองนุ่ม อ่อนโยนต่อผิวสำหรับคนเป็นสิว
• Eucerin Pro ACNE SOLUTION SOS SERUM เซรั่มสำหรับคนเป็นสิว ที่ช่วยลดการอักเสบ ระคายเคืองสิวด้วย Licochalcone A และ Panthenol ช่วยปลอบประโลม และเสริมปราการผิว พร้อมควบคุมความมันส่วนเกินด้วย 2X Carnitine ช่วยลดการสะสมของแบคทีเรียที่เป็นต้นเหตุของสิวด้วย Decanediol พร้อมดูแลปัญหารอยดำรอยแดงจากสิวได้ถึงต้นตอด้วย AHA/BHA/PHA จบปัญหาสิวซ้ำซากใน 7 วัน และลดการอักเสบของสิวใน 8 ชม.หรือ
• Eucerin Pro ACNE SOLUTION TRIPLE EFFECT SERUM เซรั่มที่ช่วยลดสิว ลดรอยสิว และคุมมัน สูตรเข้มข้นเนื้อบางเบา ด้วยสารสำคัญอย่าง ไทอามิดอล THIAMIDOL™ สารไบรท์เทนนิ่งประสิทธิภาพดีที่สุดจาก ยูเซอริน ที่ช่วยตัดตอนรอยดำลึกถึงจุดกำเนิด ด้วยกลไกที่สำคัญที่สุด สำหรับลดเลือนจุดด่างดำต่างๆ ให้ดูลดเลือนได้มากถึง 75% และช่วยจบปัญหารอยดำและจุดด่างดำทุกประเภท ปรับให้ผิวดูกระจ่างใสใน 2 สัปดาห์ พร้อมลดโอกาสเกิดรอยสิวซ้ำ และยังมีสาร Salicylic Acid สารสกัดธรรมชาติที่ช่วยผลัดเซลล์ผิวอย่างอ่อนโยน ลดรอยดำจากสิวที่ฝังลึก พร้อมปรับสีผิวหมองคล้ำด้วยลิโคชาลโคน เอ และเทคโนโลยี Sebum Regulating ช่วยควบคุมความมันบนใบหน้าอีกด้วย

เรียกได้ว่าการรักษาสิวหรือลดสิวนั้นไม่ใช่เพียงแค่อาศัยทางใดทางหนึ่งเพียงเท่านั้น แต่ต้องเริ่มต้นจากการหาสาเหตุ เรียนรู้ เข้าใจและประเมินสภาพผิวของตัวเองเพื่อปรับใช้ข้อมูลต่างๆ เหล่านี้ให้เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด

สำหรับเรื่องการดูแลปัญหาสิวนั้น การรักษาความสะอาด ลดความมัน ใช้ผลิตภัณฑ์สำหรับสิวที่เหมาะสม คือแนวทางที่ถูกต้อง อาหารต่างๆ เป็นอีกหนึ่งตัวเสริมที่ช่วยบำรุงสุขภาพผิวจากภายในที่หากทำควบคู่กันไปก็จะช่วยให้การดูแลสิวนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น