วิตามินเอ มีประโยชน์อย่างไร

ขั้นตอนการดูแลผิวที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งก็คือการขัดผิว เพราะการขัดผิวคือกระบวนการขจัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วออกจากชั้นผิว ถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการดูแลผิวให้เรียบเนียนกระจ่างใส และปรับให้ผิวเนียนนุ่มน่าสัมผัสขึ้น การขัดผิวมีประโยชน์ และมีสูตรขัดผิวที่เราสามารถทำได้เองที่บ้านง่ายๆอีกด้วย

วิตามินเอมีอยู่ในสองรูปแบบหลัก คือ กลุ่มวิตามินเอที่เรียกว่าเรตินอยด์ และโปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์

• วิตามินเอที่อยู่ในกลุ่มเรตินอยด์ จะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ปลา และตับ จะถูกดูดซึมไปใช้ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที
• กลุ่มโปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ เช่น beta-carotene พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผักและผลไม้ ร่างกายของเราจะเปลี่ยนแคโรทีนอยด์เหล่านี้ให้เป็นเรตินอลอีกที

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการทำงานหลายอย่างของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น

1. ช่วยในเรื่องการมองเห็น

ประโยชน์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดอย่างหนึ่งของวิตามินเอคือการมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพดวงตา วิตามินเอสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งในดวงตาของเราที่เรียกว่า rhodopsin ช่วยในการรับแสงของเรตินา ช่วยรักษาความสามารถในการมองเห็นบริเวณที่สภาพแสงน้อยและในเวลากลางคืน และช่วยลดความเสี่ยงในบางโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม

2. เสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการกระจายตัวของทีเซลล์ ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อและโรคต่างๆ

3. ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของเซลล์

วิตามินเอมีความสำคัญต่อกระบวนการเติบโตและกระบวนการสร้างเซลล์ ช่วยเสริมในเรื่องสุขภาพและการบำรุงรักษาผิวหนังและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

4. ช่วยในการสืบพันธุ์และพัฒนาการ

วิตามินเอช่วยในกระบวนการสืบพันธุ์ทั้งชายและหญิง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาของตัวอ่อนทารก มีส่วนช่วยในการพัฒนาสุขภาพของหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะสำคัญอื่นๆ ของทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต

5. ช่วยในเรื่องสุขภาพของกระดูก

ปกติกระดูกดูจะเกี่ยวข้องกับแคลเซียมและวิตามินดีมากกว่า แต่วิตามินเอก็มีส่วนในสุขภาพกระดูกด้วย เพราะวิตามินเอเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน

6. สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นวิตามินเอชนิดหนึ่งที่พบได้ในพืชมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินเอจะแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่มอายุและประชากรพิเศษ

• เด็ก ควรได้รับวิตามินเอ 300 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 1,000 IU
• วัยรุ่น ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 2,000 IU
• ผู้ใหญ่ ควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 2,300 IU สำหรับผู้หญิง และ 900 ไมโครกรัม (mcg)หรือ 3,000 IU สำหรับผู้ชาย

แม้ว่าวิตามินเอจะจำเป็นต่อสุขภาพแต่ควรรับประทานให้พอดีและสมดุลกับที่ร่างกายต้องการ เพราะการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติจากวิตามินเอเป็นพิษและส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ในกรณีที่วิตามินเอเป็นพิษรุนแรง อาจทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนหรือตับถูกทำลาย อาการของการได้รับวิตามินเอมากเกินไป เช่น

• อาการวิงเวียนศีรษะ
• คลื่นไส้
• ปวดศีรษะ
• ผมร่วง

วิตามินเอเป็นสารอาหารที่พบได้ในอาหารชนิดต่างๆ ทั้งจากสัตว์และจากพืช การรับประทานอาหารที่สมดุล และมีความหลากหลายเป็นทางเลือกที่ดีที่เราจะได้รับวิตามินที่จำเป็นเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

แหล่งวิตามินเอจากสัตว์

• ตับ: ตับเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง ตับหมู 30 กรัม ให้วิตามินเอมากถึง 1,800 ไมโครกรัม ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (900 ไมโครกรัม)
• ปลา: ปลาบางประเภท โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันเยอะจะอุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นมสด ชีส เนย และโยเกิร์ตล้วนเป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามินเอที่ดี ตัวอย่างเช่น นมสด 1 ถ้วยสามารถให้เรตินอลได้ประมาณ 100 ไมโครกรัม
• ไข่: ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะให้เรตินอลประมาณ 80 ไมโครกรัม

แหล่งวิตามินเอจากผักและผลไม้

• แครอท: แครอทเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่รู้จักกันดี แครอทขนาดกลางหนึ่งหัวสามารถให้เรตินอลประมาณ 500 ไมโครกรัม
• ผักใบเขียวเข้ม: ผัก เช่น ผักโขม คะน้า และผักกระหล่ำปลี เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน เช่น ผักโขมต้มหนึ่งถ้วยสามารถให้เรตินอลได้มากกว่า 900 ไมโครกรัม
• ผลไม้: ผลไม้บางชนิด เช่น มะม่วง แอปริคอต และแคนตาลูป อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน