วิตามินซี ช่วยอะไร มีประโยชน์อย่างไร ทานตอนไหนถึงจะดี

วิตามินซีเป็นวิตามินชนิดละลายน้ำที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ จุดเด่นของวิตามินซีคือช่วยต้านอนุมูลอิสระ สนับสนุนการสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น และมีบทบาทต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย

หลายคนรู้จักวิตามินซีในฐานะวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันหวัด แต่จริงๆ แล้วประโยชน์ของวิตามินซีไม่ได้มีแค่นั้น เพราะยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สุขภาพเหงือก และการปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระด้วย อย่างไรก็ตาม หากต้องการได้รับประโยชน์อย่างเหมาะสม ควรรู้ทั้งปริมาณที่ควรได้รับ เวลาที่ควรกิน และข้อควรระวังในการใช้

วิตามินซี หรือ Ascorbic Acid คือสารอาหารสำคัญที่พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด เป็นวิตามินละลายน้ำที่ไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกายได้นาน ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงควรได้รับอย่างต่อเนื่องจากอาหารในแต่ละวัน วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย รวมถึงปัจจัยภายนอกอย่างควันบุหรี่ มลภาวะ และรังสี UV

นอกจากนี้ วิตามินซียังเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเกี่ยวข้องกับผิวหนัง เหงือก หลอดเลือด กระดูก และการสมานแผล วิตามินซีจึงสำคัญกับทั้งสุขภาพโดยรวมและสุขภาพผิวพรรณ

ประโยชน์ของวิตามินซีที่สำคัญ มีดังนี้

1. ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์และการอักเสบในร่างกาย

2. สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมีส่วนช่วยการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดระยะเวลาหรือความรุนแรงของอาการหวัดได้บางส่วนในบางคน แต่ไม่ได้ป้องกันหวัดได้ 100% ในคนทั่วไป

3. ช่วยในการสร้างคอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนโครงสร้างสำคัญของผิว เหงือก หลอดเลือด และเนื้อเยื่อต่างๆ วิตามินซีจึงมีบทบาทต่อการซ่อมแซมร่างกายและการสมานแผล

4. ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชผักและธัญพืชได้ดีขึ้น จึงมีประโยชน์กับผู้ที่ต้องการดูแลเรื่องภาวะขาดธาตุเหล็ก

5. เกี่ยวข้องกับสุขภาพเหงือกและช่องปาก

หากขาดวิตามินซีรุนแรงเป็นเวลานาน อาจเกิดโรคลักปิดลักเปิด หรือมีอาการเลือดออกตามไรฟัน เหนื่อยง่าย แผลหายช้า

สำหรับผู้ที่หวังผลด้านสุขภาพและผิวพรรณโดยเฉพาะ สามารถทานวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งจะช่วยในเรื่องภูมิต้านทานร่างกาย เสริมสร้างคอลลาเจนให้แข็งแรง และบำรุงผิวพรรณ ทำให้ผิวสวย กระจ่างใส

อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และสภาวะสุขภาพ โดยทั่วไปตามข้อแนะนำจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) และ USA Vitamin C recommendations ที่กำหนดปริมาณวิตามินซีที่ความได้รับและคำแนะนำที่ใกล้เคียงกันในหลายประเทศ:

• ผู้ชายผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป): 90 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป): 75 มิลลิกรัมต่อวัน
• สตรีมีครรภ์: 85 มิลลิกรัมต่อวัน
• สตรีให้นมบุตร: 120 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่สูบบุหรี่: ควรได้รับเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 35 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากบุหรี่เพิ่มอนุมูลอิสระและลดระดับวิตามินซีในร่างกาย

• ไม่ควรทานวิตามินซีเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผู้ใหญ่ควรทานวิตามินซีไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินซี
• ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินซี
• เด็กควรทานวิตามินซีตามคำแนะนำของแพทย์
• ควรทานวิตามินซีพร้อมอาหาร เพื่อลดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร
• ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยขับวิตามินซีส่วนเกินออกจากร่างกาย

• พร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันที: วิตามินซีมีฤทธิ์เป็นกรด การทานพร้อมอาหารจะช่วยลดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารได้
• แบ่งทาน: หากต้องการทานในปริมาณสูง (เช่น 1,000 มิลลิกรัม) การแบ่งทานเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน (เช่น ครั้งละ 500 มิลลิกรัม เช้า-เย็น) อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นและรักษาระดับวิตามินซีในเลือดให้คงที่ มากกว่าการทานทั้งหมดในครั้งเดียว
• เวลาใดก็ได้: ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญว่าจะทานมื้อเช้าหรือมื้อเย็น เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ

หากทานในปริมาณสูง เช่น 500–1,000 มก./วันขึ้นไป การแบ่งทานเป็น 2 ครั้ง เช่น เช้าและเย็น อาจเหมาะกว่าการทานครั้งเดียว เพราะการดูดซึมวิตามินซีมีจุดอิ่มตัว ยิ่งรับประทานครั้งเดียวมาก การดูดซึมเชิงสัดส่วนอาจลดลงได้

แม้ภาวะขาดวิตามินซีรุนแรงจะพบไม่บ่อย แต่บางกลุ่มมีโอกาสได้รับไม่พอหรือมีระดับวิตามินซีต่ำกว่าปกติ เช่น

• ผู้ที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่เป็นประจำ
• ผู้ที่ทานอาหารไม่หลากหลาย ไม่ค่อยกินผักผลไม้
• ผู้ที่มีภาวะดูดซึมผิดปกติบางชนิด
• ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางกลุ่มหรือได้รับการฟอกไตเรื้อรัง

วิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินซีคือผ่านการบริโภคผักและผลไม้สดหลากหลายชนิด ซึ่งไม่เพียงแต่ให้วิตามินซี แต่ยังให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย แหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม ได้แก่:

• ผลไม้รสเปรี้ยว: ส้ม, มะนาว, เกรปฟรุต, สับปะรด
• ผลไม้อื่นๆ: ฝรั่ง (โดยเฉพาะฝรั่งขี้นก), มะขามป้อม, กีวี, สตรอว์เบอร์รี, มะละกอ, แคนตาลูป
• ผักใบเขียว: คะน้า, บรอกโคลี, ปวยเล้ง, ผักโขม
• ผักอื่นๆ: พริกหวาน (ทุกสี โดยเฉพาะสีแดงและสีเหลือง), มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, กะหล่ำดาว

ข้อควรทราบ: วิตามินซีมีความไวต่อความร้อน แสง และอากาศ การเก็บรักษาผักผลไม้เป็นเวลานาน หรือการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน สามารถลดปริมาณวิตามินซีลงได้ การทานผักผลไม้สดจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินซีอย่างเต็มที่

ในกรณีที่ไม่สามารถรับวิตามินซีจากอาหารได้เพียงพอ หรือต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินซีก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง โดยมีหลากหลายรูปแบบในท้องตลาด

1. วิตามินซีแบบอัดเม็ด

วิตามินซีแบบเม็ดจะมีขนาดตั้งแต่ 25 – 1,000 มิลลิกรัม แต่ขนาดของวิตามินซีที่นิยมขายกันทั่วไป คือ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม และควรเลือกทานเป็นแบบ Buffered หรือ Sustained Release เพราะตัววิตามินซีจะค่อยๆละลายออกมาอย่างช้าๆ ทำให้สามารถดูดซึมได้นานขึ้น แบบนี้เม็ดยาจะมีขนาดใหญ่ ทำให้กลืนลำบาก

2. วิตามินซีแบบเม็ดอม

ปกติจะมีขนาด 25 – 500 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่กลืนยาเม็ดใหญ่ลำบากไม่ชอบกลืนแบบเป็นเม็ด แต่เนื่องจากวิตามินซีเป็นกรด ที่มีฤทธิ์กัดกร่อน ถ้าหากเราอมบ่อยๆ อาจทำให้ฟันกร่อนหรือฟันผุได้

3. วิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยว

จะมีขนาดประมาณ 30 มิลลิกรัม ส่วนมากจะทำมาให้เด็กทาน เพราะว่ามีรสหวานเด็กๆทานได้ง่าย แต่หากรับประทานในปริมาณมากๆ ก็อาจทำให้ฟันผุได้ได้ด้วยเช่นกัน เนื่องจากวิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยวมักจะมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง เพื่อให้มีรสหวาน

4. วิตามินซีแบบเม็ดฟู่

วิตามินซีแบบเม็ดฟู้ในท้องตลาดจะมีขนาดประมาณ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม ก่อนรับประทานควรนำไปละลายในน้ำจนฟองหมด เพราะฟองแก๊สที่เกิดขึ้นอาจทำให้เกิดการแน่นท้องไม่สบายตัว แต่วิตามินแบบเม็ดฟู่ จะเหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้หรือกลืนได้ลำบาก

5. วิตามินซีแบบแคปซูล

มีขนาด 500 มิลลิกรัม จะมีขนาดที่เล็กกว่าวิตามินซีแบบอัดเม็ด และมีให้เลือกทานได้ทั้งแบบแคปซูลแข็งและแคปซูลนิ่ม ซึ่งทั้งสองแบบจะมีขนาดเล็กกลืนง่ายสำหรับผู้ที่มีปัญหาการกลืน

6. วิตามินซีรูปแบบสารละลายสำหรับฉีด

วิตามินซีแบบฉีด จะมีขนาด 500 มิลลิกรัม ปริมาตรประมาณ 2 มิลลิลิตร การจะใช้วิตามินซีแบบฉีดควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ และควารได้รับการแนะนำจากแพทย์ก่อนว่าเราควรฉีดไหม วิตามินซีแบบฉีดจะออกฤทธิฺค่อนข้างเร็วและร่างกายสามารถนำวิตามินซีไปใช้ได้ทันที ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงในการป้องกันหวัด และช่วงบำรุงซ่อมแซมผิว โดยที่ไม่ต้องผ่านระบบย่อยอาหาร

วิตามินซีไม่ได้มีดีแค่เรื่องป้องกันหวัด แต่ยังอัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์หลากหลายด้าน ดังนี้:

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System Booster):

• กระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นทหารเอกในการดักจับและทำลายเชื้อโรค
• เพิ่มการผลิตแอนติบอดี เพื่อต่อต้านสิ่งแปลกปลอม
• อาจช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการหวัดได้

สารต้านอนุมูลอิสระทรงพลัง (Potent Antioxidant):

• ต่อต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• ช่วยฟื้นฟูสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในร่างกาย เช่น วิตามินอี

ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน (Collagen Synthesis):

• เป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนัง กระดูก และหลอดเลือด
• ช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึง ยืดหยุ่น และช่วยให้แผลสมานตัวได้ดี

ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก (Iron Absorption):

• ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม (Non-heme iron) ซึ่งพบมากในพืชผัก

สุขภาพเหงือกและฟัน:

• ช่วยรักษาความแข็งแรงของเหงือกและเนื้อเยื่อในช่องปาก การขาดวิตามินซีรุนแรงอาจนำไปสู่โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy)

นอกจากวิตามินซีจะช่วยเรื่องสุขภาพและภูมิคุ้มกันของเราแล้ว ยังช่วยเรื่องผิวพรรณอีกด้วยไม่ว่าจะจากการรับประทานหรือจากการที่ผลิตภัณฑ์ต่างๆนำไปผสมจนเป็นสารบำรุงผิวสามารถใช้ภายนอกได้

1. ช่วยเรื่องผิวกระจ่างใส

วิตามินซีเองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มี่อนุภาคเป็นกรด และมีฤทธิฺในการยั้งยั้งการผลิตเม็ดสีเมลานิน จึงสามารถช่วยเรื่องการผลัดเซลล์ผิวและบำรุงผิวให้กระจ่างใสได้อย่างเป็นธรรมชาติ และปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย

2. ช่วยฟื้นฟูคอลลาเจน

วิตามินซียังช่วยในการสร้างและฟื้นฟูคอลลาเจนที่อยู่ในชั้นผิว ทำให้ผิวมีความตึงขึ้นข่วยชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

3. เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว

ตัววิตามินซีเอง เมื่อนำมาเป็นสารบำรุงหน้าแล้ว มีสรระคุณในการควบคุมความมันและเก็บกักความชุ่มชื้นไว้ในผิว ทำให้หน้าไม่แห้งและมีความฉ่ำมากขึ้น

4. กระชับรูขุมขน หน้าเรียบเนียน

นอกจากจะช่วยในเรื่องฟื้นฟูคอลลาเจนแล้ว ด้วยคุณสมบัติในการควบคุมความมันของใบหน้า ทำให้ลดการผลิตน้ำมันจากต่อมไขมันในชั้นผิวหนัง ทำให้รูขุมขนที่กว้างเพราะผลิตน้ำมันมาก ดูเล็กลงจนใบหน้าดูเรียบเนียนผิวกระชับ

5. ช่วยลดรอยดำและรอยแดง

จากคุณสมบัติของวิตามินซีที่มีฤทธิ์เป็นกรดอ่อนๆ จึงช่วยเรื่องผลัดเซลล์ผิว จึงทำให้บริเวณที่มีรอยดำ หรือรอยแดงจากสิว จางลงเมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง ให้สีผิวเรียบเนียนเท่ากันมากขึ้น     

วิตามินซีเป็นสารที่หลายคนคุ้นเคยในเรื่องผิวกระจ่างใส แต่ถ้าปัญหาหลักคือ ฝ้าแดด จุดด่างดำ รอยดำหลังสิว และสีผิวไม่สม่ำเสมอ การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มี Thiamidol ซึ่งเป็นสารไบรท์เทนนิ่งเอกสิทธิ์ของยูเซอริน อาจตอบโจทย์ได้ตรงกว่า เพราะถูกพัฒนามาเพื่อจัดการปัญหาเม็ดสีและจุดด่างดำโดยเฉพาะ โดยกลุ่ม Spotless Brightening ของ Eucerin วางจุดเด่นเรื่องการช่วยลดจุดด่างดำและช่วยให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในช่วงเวลาไม่กี่สัปดาห์เมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง

1. Eucerin SPOTLESS BRIGHTENING BOOSTING ESSENCE

น้ำตบบูสผิวใสที่ผสาน Thiamidol พร้อมส่วนผสมที่ช่วยเติมความชุ่มชื้น ช่วยให้ผิวดูสว่าง กระจ่างใส และสีผิวดูสม่ำเสมอขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มดูแลผิวหมองคล้ำและเตรียมผิวก่อนลงสกินแคร์ขั้นต่อไป อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม

2. Eucerin SPOTLESS BRIGHTENING BOOSTER SERUM

เซรั่มสำหรับดูแลปัญหาจุดด่างดำและสีผิวไม่สม่ำเสมอโดยเฉพาะ จุดเด่นคือการใช้ Thiamidol ร่วมกับการบำรุงผิวให้ดูอิ่มฟู จึงเหมาะกับคนที่ต้องการผลลัพธ์เรื่องผิวกระจ่างใสแบบตรงจุดมากกว่าวิตามินซีทั่วไป อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม

3. Eucerin Sun Protection SUN SERUM SPOTLESS BRIGHTENING SPF50+ PA++++

ถ้าต้องการดูแลผิวกระจ่างใสในตอนเช้า การใช้กันแดดที่ช่วยปกป้องทั้งรังสี UVA/UVB พร้อมดูแลเรื่องฝ้าแดดและจุดด่างดำ เป็นอีกขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นให้ผิวหมองคล้ำและปัญหาเม็ดสีชัดขึ้น ผลิตภัณฑ์นี้จึงเหมาะกับคนที่อยากทั้งปกป้องผิวและดูแลความกระจ่างใสในขั้นตอนเดียว อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม

4. สำหรับผิวกาย: Eucerin SPOTLESS BRIGHTENING SKIN TONE PERFECTING BODY LOTION

สำหรับคนที่กังวลเรื่องผิวกายหมองคล้ำ สีผิวไม่สม่ำเสมอ หรืออยากให้ผิวกายดูเนียนกระจ่างใสขึ้น บอดี้โลชั่นตัวนี้ช่วยดูแลผิวกายให้ดูสดใส ชุ่มชื้น และสม่ำเสมอขึ้น เหมาะกับการใช้ต่อเนื่องเพื่อฟื้นบำรุงผิวกายที่คล้ำเสียสะสม อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม 

วิตามินซี มีประโยชน์มากมายหลายด้าน ทั้งในการฟื้นฟูและเพิ่มสมรรภาพของภูมิคุ้มกัน และบำรุงรักษาผิว ช่วยในการลดริ้วรอยชะลอวัย เพียงแต่ควรใช้ให้พอดีไม่ว่าจะทั้งการรับประทานหรือการบำรุงรักษาผิวหน้า แต่ควรรับประทานวิตามินซีเพียงแต่พอดีที่ร่างกายต้องการ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวิตามินซีบำรุงหน้า ก็ควรใช้ในปริมาณที่ฉลากแนะนำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด