สิวและโภชนาการ ควรเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อให้เหมาะกับผิวเป็นสิวง่าย

ในขณะที่การวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับสิวยังไม่มีข้อสรุปและยังเป็นที่ถกเถียงกัน1,2 นักวิทยาศาสตร์ต่างก็เห็นพ้องกันว่าดัชนีน้ำตาล(GI)และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนมากทำให้สิวรุนแรงขึ้น นอกจากนี้ยังมีการถกเถียงกันอย่างมากในเรื่องอิทธิพลของอาหารที่อาจมีต่อสิว

บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารบางชนิดที่สัมพันธ์กับการเกิดสิวมากที่สุด, เน้นเรื่องความสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบห้าหมู่และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปรับเปลี่ยนการกินและสำรวจอาหารเพื่อให้เกิดผลดีต่อผิว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและสาเหตุที่อาหารบางชนิดกระตุ้นให้เกิดสิวได้ที่ผลกระทบของอาหารที่มีต่อผิวเป็นสิวง่าย

โภชนาการและสิวมีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร

การศึกษาด้านวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการ เชื่อว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบห้าหมู่เป็นกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพกายและสุขภาพผิวที่ดี แนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายและอาจจดบันทึกส่วนตัวถึงอาหารที่กินแต่ละมื้อ เพื่อศึกษาความสัมพันธ์ที่ทำให้เกิดสิวได้ (แพทย์ผิวหนังเรียกว่า "ไดอารี่ผิว")

หากไม่ได้ผล อาจทดลองใช้ "การกำจัดอาหาร"  โดยวิธีที่ดีที่สุด คือการกำจัดอาหารที่มีความเป็นไปได้ว่าเป็นสาเหตุของการเกิดสิว เช่นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง และ ผลิตภัณฑ์จากนม โดยลองกำจัดเป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์
จากนั้นลองกลับมาทานอาหารแต่ละประเภท เช่น นม หรือน้ำตาลหรือแป้ง เป็นเวลาหนึ่งวันและสังเกตผิวในอีกสองวันต่อมา หากไม่พบความแตกต่างใด ๆ ให้ทานอาหารประเภทนั้นต่อไปและลองทำกระบวนการนี้ซ้ำกับอาหารประเภทอื่น วิธีนี้จะช่วยระบุได้ว่าอาหารประเภทใดที่ทำให้ผิวเป็นสิวมากขึ้น
หากยังมีสิวอยู่และรู้สึกกังวลใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรักษาสิวโดยแพทย์ เพื่อช่วยลดและขจัดสิวให้ตรงจุด

ไดอารี่ผิว ช่วยระบุอาหารที่ควรกินเพื่อลดสิว
'ไดอารี่ผิว'ช่วยตรวจสอบอาหารที่อาจทำให้เกิดสิวได้หรือไม่

อาหารที่ควรกิน หรือ ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผิวเป็นสิวง่าย

นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่า "ยังไม่มีงานวิจัยที่มีมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์มากพอที่จะนำมาใช้เพื่อในการรักษาสิวได้"2 สิ่งที่ต้องระลึกไว้เสมอคือผิวนั้นมีความแตกต่างเฉพาะตัวตามแต่ละบุคคล ซึ่งอาจทำปฏิกิริยากับอาหารแตกต่างกันไปในรูปแบบต่างๆ และวิธีการที่ใช้ได้ผลกับคนหนึ่ง อาจจะไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่งก็ได้

ต่อไปนี้คืออาหารที่แนะนำให้ทดลองรับประทาน:

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (G.I. )

พยายามเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I) สูง  เช่นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ เช่น น้ำตาลทรายขาว, ขนมปังขาว, อาหารที่มีรสหวาน, มันฝรั่ง,ข้าวขา และเลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) กลางถึงต่ำ ซึ่งจะเป็นอาหารที่จะปล่อยน้ำตาลช้ากว่า เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล, ธัญพืชแบบเต็มเม็ด, ผลไม้และผัก

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ้ต, ถั่วเลนทิล อาจช่วยในการควบคุมอินซูลิน (อินซูลินเป็นที่รู้จักในการกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายที่สามารถทำให้เกิดสิวได้) อาหารที่อุดมไปด้วยฮอร์โมนไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่พบในอาหารเช่นถั่วเหลือง, ถั่วและถั่วเลนนิล อาจช่วยเสริมความสมดุลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกาย

โภชนาการสำหรับสิว: สุขภาพดี,อาหารครบห้าหมู่
สุขภาพกายและสุขภาพผิวที่ดี มีการรักษาสมดุลด้านสารอาหารเป็นกุญแจสำคัญ

ดัชนีน้ำตาล (G.I. )นี้ อาจทำให้เกิดการเข้าใจผิดได้ เนื่องจากอาหารที่ใช้น้ำมันปรุงให้สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (G.I.)ต่ำกว่า กว่าอาหารชนิดเดียวกันที่ไม่ใช้น้ำมันปรุงให้สุก เพราะน้ำมันทำให้การดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตช้าลง เช่น มันฝรั่งแผ่นทอดจะมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำกว่ากว่ามันฝรั่งทั่วไป แต่ไม่ได้หมายความว่ามันฝรั่งแผ่นทอดดีต่อสุขภาพ เนื่องจาก อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (G.I.) อาจมีไขมันสูงจึงไม่ควรเลือกรับประทานอาหารเพียงเพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำแต่เพียงอย่างเดียว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความสูงของดัชนีน้ำตาลในอาหารและสิวได้ที่ ผลกระทบของอาหารที่มีต่อผิวเป็นสิวง่าย และอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิวและฮอร์โมนได้ที่นี่

ลดปริมาณนม

นมวัวมีดัชนีน้ำตาล (G.I.)ต่ำมาก แต่เป็นที่รู้กันว่านมทำให้เกิดสิวได้ในบางกรณี อ่านเพิ่มเติมที่ ผลกระทบของอาหารที่มีต่อผิวเป็นสิวง่าย

สำหรับผู้มีปัญหาสิว แนะนำให้ลดปริมาณการกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมลง เช่น นม, บัตเตอร์มิลด์, เนย, โยเกิร์ต, ครีมนม, ชีสและไอศกรีม เพื่อสังเกตุผลที่เกิดขึ้นต่อผิว

นมอัลมอนด์มีโอกาสก่อให้เกิดสิวน้อยกว่านมวัว
ถ้านมวัวทำให้เป็นสิว ลองรับประทานนมอัลมอนด์แทน

ยังไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่านมออร์แกนิค (นมจากปศุสัตว์ที่เลี้ยงได้ตามวิธีการทำเกษตรอินทรีย์) มีระดับฮอร์โมนดีกว่านมทั่วๆ ไป 3 และบางงานวิจัยระบุว่านมไขมันต่ำมีผลให้ผิวอุดตันมากกว่านมไม่พร่องมันเนย ดังนั้น อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ทำจากนม เช่นนมถั่วเหลืองไม่หวาน นมมะพร้าว นมอัลมอนด์ น้ำนมข้าว และนมผง ซึ่งทั้งสองอย่างหลังนี้มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ค่อนข้างสูง
นอกจากนี้ ยังมีทางเลือกสำหรับผู้กินอาหารมังสวิรัติหลายเมนูทดแทน เช่น เนย เปลี่ยนเป็น ครีมที่ไม่ได้ทำจากนม, โยเกิร์ต เปลี่ยนเป็น โยเกิร์ตถั่วเหลือง, ชีส เปลี่ยนเป็น เต้าหู้ และไอศครีม เปลี่ยนเป็น น้ำมะพร้าวแช่แข็ง
ข้อควรระวัง บางครั้งผลิตภัณฑ์จากนมอาจนำมาเป็นส่วนผสมในอาหารอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งบดซึ่งมักทำด้วยนม หรือเนย ดังนั้น ควรสังเกตุเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นด้วย

ลดช็อกโกแลต

ยังไม่มีข้อสรุปเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างช็อกโกแลตและการเกิดสิว แต่ช็อกโกแลตมักถูกมองว่าเป็นสาเหตุทำให้เกิดสิว 2 ช็อกโกแลตมีดัชนีน้ำตาล (G.I.)สูง และยังมีนมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็น 2 สาเหตุหลักที่กระตุ้นให้เกิดสิว ถ้าหากงดรับประทานช็อกโกแลตไม่ได้ อาจลองเลือกดาร์คช็อกโกแลต ถึงแม้จะยังไม่มีข้อพิสูจน์ แต่ดาร์คช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระและนมน้อยกว่า จึงมีโอกาสทำให้ผิวอุดตันน้อยกว่า

ถ้าหยุดกินช็อกโกแลต จะหลีกเลี่ยงปัญหาสิวได้หรือไม่
การลดช็อกโกแลตที่เต็มไปด้วยน้ำตาลช่วยลดสิวได้

กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น

โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็น มีผลให้ร่างกายแข็งแรง อัตราส่วนการบริโภคโอเมก้าจะช่วยลดการอักเสบได้ 3 เนื่องจากปัจจุบัน มีการใช้น้ำมันพืชมากขึ้น เช่นน้ำมันดอกทานตะวัน ความสมดุลของโอเมก้า ในระบบร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงและร่างกายจะมีโอเมก้า 6 มากขึ้น  นักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้กินกรดไขมัน Omega-3 เพิ่ม
แหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 คือน้ำมันปลา นอกจากนี้ น้ำมันปลายังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ปลาและอาหารทะเลยังเป็นกลุ่มอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำ น้ำมันปลาเป็นที่รู้จักกันดีว่าดีสำหรับผิว 

แหล่งที่มาอื่นๆ ของ โอเมก้า-3 ได้แก่ วอลนัต,เฮเซลนัท,เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ (ต้องบดก่อนที่จะเติมลงในอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารเหล่านี้เต็มที่)

สิ่งที่กินเพื่อลดสิว: น้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และมีประโยชน์กับผิว

ดูแลร่างกายให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ

สารอนุมูลอิสระและการเกิดอนุมูลอิสระอาจทำให้เกิดการอักเสบใต้ชั้นผิว อันเป็นสาเหตุพื้นฐานของการเกิดสิว สารต้านอนุมูลอิสระจึงมีส่วนช่วยต้านผลเชิงลบจากกระบวนการดังกล่าว อ่านเพิ่มเติมที่ สาเหตุของmicro-inflammation การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าคนที่เป็นสิวอาจมีวิตามินเอ และวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในเลือดน้อย
ผลไม้สีเข้มและผลเบอร์รี่ เช่นองุ่นแดงบลูเบอร์รี่ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูงซึ่งอาจช่วยในการควบคุมอินซูลิน วอเตอร์เครส และน้ำมันอะโวคาโด เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี และอาหารที่มีปริมาณเบตาแคโรทีนสูง อาหารที่เป็นสีส้มเช่นฟักทอง, มันเทศและแครอท นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเอ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องผิวจากสิว
บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและประกอบไปด้วยเส้นใยสูง

ทานอาหารที่มีธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ เพิ่มขึ้น

ธาตุสังกะสี หรือซิงค์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี เป็นที่รู้ว่าซิงค์ช่วยลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านเชื้อ P.acnes ซึ่งเป็นแบคทีเรียบนผิวหนังที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสิว ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ P. acnes ได้ที่ พัฒนาการการเกิดสิว นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้มีปัญหาสิวอาจมีภาวะขาดธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ 1
ผักใบเขียว โดยเฉพาะคะน้า และบร๊อคโคลี เป็นกลุ่มที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและซิงค์

ผักสีเขียวที่อุดมด้วยซิงค์ หรือธาตุสังกะสีเช่นบร็อคโคลี อาจช่วยลดโอกาสเกิดสิวได้
ผักสีเขียวเช่น บร็อคโคลี เป็นแหล่งของซิงค์ หรือธาตุสังกะสีที่ดี

ยังมีขั้นตอนอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่สามารถใช้เพื่อช่วยลดสิวและดูแลผิวได้ อ่านเพิ่มเติมที่ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับผิวเป็นสิวง่ายและการดูแลประจำวัน, สิวและความเครียด, สิวและกีฬาและเคล็ดลับในบ้านของคุณ

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085