อาหารลดสิวได้จริงหรือ? เป็นหนึ่งในความเชื่อที่หลายคนอาจเคยเห็นอยู่บ้าง แต่ไม่ทราบถึงข้อเท็จจริงว่าสรุปแล้วอาหารช่วยลดสิวได้จริงหรือไม่ แม้ว่าจะยังมีผลการวิจัยที่ออกมายืนยันถึงเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับการช่วยลดสิว แต่การรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ย่อมเป็นการดูแลร่างกายจากภายในซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางในการดูแลรักษาตัวเอง อีกทั้งช่วยดูแลปัญหาสิวได้อย่างแน่นอน วันนี้เราจะมาอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและการเกิดขึ้นของสิวแบบง่ายๆ กัน
การศึกษาด้านวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการ เชื่อว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และครบ 5 หมู่ เป็นกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพกายและสุขภาพผิวที่ดี โดยอาจใช้การทดสอบ ดังนี้
วิธีนี้จะช่วยระบุได้ว่าอาหารประเภทใดที่ทำให้ผิวเป็นสิวมากขึ้น หากยังมีสิวอยู่และรู้สึกกังวลใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรักษาสิว เพื่อช่วยลดและขจัดสิวให้ตรงจุด
แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยใดๆ รองรับถึงผลการทดสอบว่าอาหารช่วยลดสิวได้มากน้อยแค่ไหน ด้วยเพราะสภาพผิวของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน ร่างกายมีการตอบสนองต่ออาหารต่างชนิดที่ไม่เหมือนกัน จึงไม่มีกฎตายตัวว่าอาหารชนิดไหนหรือประเภทไหนที่ช่วยลดสิวได้ อาจจะต้องอาศัยการสังเกตและทดสอบในแต่ละตัวบุคคลไป เพื่อหาข้อสรุปที่เหมาะสม โดยการเกิดสิวที่มีสาเหตุมาจากอาหารนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไปด้วยเช่นกันการเกิดสิวเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่ปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับอาหารมีดังนี้:
เราควรพยายามเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I) สูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ เช่น
แม้ว่านมวัวจะมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำมาก แต่สำหรับบางคนก็ทำให้เกิดสิวได้ ดังนั้นสำหรับผู้มีปัญหาสิว ผิวเป็นสิวง่าย แนะนำให้ลดปริมาณการกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมลง เช่น นม, บัตเตอร์มิลค์, เนย, โยเกิร์ต, ครีมนม, เวย์โปรตีน (Whey Protein) บางชนิด, ชีสและไอศกรีม เพื่อสังเกตผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับผิว
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่านมออร์แกนิค (นมจากปศุสัตว์ที่เลี้ยงได้ตามวิธีการทำเกษตรอินทรีย์) มีระดับฮอร์โมนดีกว่านมทั่วๆ ไป และบางงานวิจัยระบุว่านมไขมันต่ำมีผลให้ผิวอุดตันมากกว่านมไม่พร่องมันเนย ดังนั้น อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ทำจากนม เช่น นมถั่วเหลืองไม่หวาน นมมะพร้าว นมอัลมอนด์ น้ำนมข้าว และนมผง ซึ่งทั้งสองอย่างหลังนี้มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ค่อนข้างสูง
นอกจากนี้ ยังมีทางเลือกสำหรับผู้กินอาหารมังสวิรัติหลายเมนูทดแทน เช่น เนย เปลี่ยนเป็น ครีมที่ไม่ได้ทำจากนม, โยเกิร์ต เปลี่ยนเป็น โยเกิร์ตถั่วเหลือง, ชีส เปลี่ยนเป็น เต้าหู้ และไอศครีม เปลี่ยนเป็น น้ำมะพร้าวแช่แข็ง
ข้อแนะนำ: ลองงดหรือลดปริมาณผลิตภัณฑ์นมวัวเป็นเวลาอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ แล้วสังเกตผิว หากดีขึ้น อาจพิจารณาหาแหล่งแคลเซียมอื่นทดแทน หรือเลือกนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ (ไม่หวาน), นมถั่วเหลือง (ไม่หวาน), นมข้าวโอ๊ต
ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าช็อกโกแลตทำให้เกิดสิวแต่ส่วนมากช็อกโกแลตมักถูกมองว่าเป็นสาเหตุทำให้เกิดสิว เพราะช็อกโกแลตมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) สูง และยังมีนมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็น 2 สาเหตุหลักที่กระตุ้นให้เกิดสิว ถ้าหากงดรับประทานช็อกโกแลตไม่ได้ อาจลองเลือกดาร์กช็อกโกแลตแทน ถึงแม้จะยังไม่มีข้อพิสูจน์ แต่ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระและนมน้อยกว่า จึงมีโอกาสทำให้ผิวอุดตันน้อยกว่า
เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) กลางถึงต่ำ ซึ่งจะเป็นอาหารที่จะปล่อยน้ำตาลช้ากว่า เช่น
อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต, ถั่วเลนทิล อาจช่วยในการควบคุมอินซูลิน (อินซูลินเป็นที่รู้จักในการกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายที่สามารถทำให้เกิดสิวได้) อาหารที่อุดมไปด้วยฮอร์โมนไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่พบในอาหาร เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วและถั่วเลนทิล อาจช่วยเสริมความสมดุลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกาย
ทั้งนี้ ดัชนีน้ำตาล (G.I.) นี้ อาจทำให้เกิดการเข้าใจผิดได้ เนื่องจากอาหารที่ใช้น้ำมันปรุงให้สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำกว่าอาหารชนิดเดียวกันที่ไม่ใช้น้ำมันปรุงให้สุก เพราะน้ำมันทำให้การดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตช้าลง เช่น มันฝรั่งแผ่นทอดจะมีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป แต่ไม่ได้หมายความว่ามันฝรั่งแผ่นทอดดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลของอาหารแต่ละประเภทให้ดี เนื่องจากอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (G.I.) อาจมีไขมันสูง จึงไม่ควรเลือกรับประทานอาหารเพียงเพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำแต่เพียงอย่างเดียว
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นอาหารลดสิวที่เป็นกรดไขมันจำเป็น มีผลให้ร่างกายแข็งแรง อัตราส่วนการบริโภคโอเมก้าจะช่วยลดการอักเสบได้ และในปัจจุบันมีการใช้น้ำมันพืชมากขึ้น เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน ทำให้ความสมดุลของโอเมก้าในระบบร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลง และร่างกายจะมีโอเมก้ามากขึ้น ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้กินกรดไขมัน Omega-3 เพิ่ม
โดยแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 คือ น้ำมันปลา อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีสำหรับผิว ซึ่งปลา อาหารทะเลยังเป็นกลุ่มอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำ นอกจากนี้แหล่งที่มาอื่นๆ ของโอเมก้า-3 ได้แก่ วอลนัต, เฮเซลนัต, เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ (ต้องบดก่อนที่จะเติมลงในอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารเหล่านี้เต็มที่) ดูแลร่างกายให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ
สารอนุมูลอิสระและการเกิดอนุมูลอิสระอาจทำให้เกิดการอักเสบใต้ชั้นผิว อันเป็นสาเหตุพื้นฐานของการเกิดสิว สารต้านอนุมูลอิสระ จึงมีส่วนช่วยต้านผลเชิงลบจากกระบวนการดังกล่าว ทั้งยังมีการวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่ผิวเป็นสิวง่ายอาจมีวิตามินเอ และวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในเลือดน้อย
ดังนั้นอาจต้องเลือกอาหารลดสิวอย่างผลไม้สีเข้มและผลเบอร์รี เช่น องุ่นแดง บลูเบอร์รี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูง ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมอินซูลิน วอเตอร์เครส และน้ำมันอะโวคาโด เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี และอาหารที่มีปริมาณเบตาแคโรทีนสูง และอาหารที่เป็นสีส้ม เช่น ฟักทอง, มันเทศและแครอต นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเอที่คนเป็นสิวต้องการ
ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี เป็นที่รู้กันว่าซิงค์ช่วยลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านเชื้อ P.acnes ซึ่งเป็นแบคทีเรียบนผิวหนังที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสิวนอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้มีปัญหาผิวเป็นสิวง่ายอาจมีภาวะขาดธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ 1 ซึ่งพบมากในผักใบเขียว โดยเฉพาะคะน้า และบรอกโคลี เป็นกลุ่มที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและซิงค์
ทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างอาหารบางประเภท ที่มีการแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือรับประทานเพื่อช่วยลดโอกาสในการเกิดสิว ซึ่งจริงๆ แล้วการเลือกรับประทานอาหารลดสิวไม่ได้ช่วยให้สิวหายแบบเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน แต่เป็นเพียงอีกวิธีที่ช่วยลดโอกาสการเกิดสิวทางอ้อม ที่ควรทำควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ หรืออาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ลดสิวควบคู่ไปด้วยเพื่อลดปัญหาผิวเป็นสิวง่าย
Eucerin DERMOPURE CLINICAL Correcting Gel to Foam
เจลล้างหน้าที่เปลี่ยนเป็นโฟมเนื้อนุ่ม ช่วยทำความสะอาดสิ่งสกปรกและความมันส่วนเกินอย่างล้ำลึก พร้อมจัดการปัญหาสิวและรอยสิวตั้งแต่ขั้นตอนล้างหน้า ด้วยส่วนผสม 2% Salicylic Acid และ AHA/PHA ที่ช่วยขจัดสิ่งอุดตันและผลัดเซลล์ผิวอย่างอ่อนโยน เหมาะสำหรับผิวมัน เป็นสิวง่าย
Eucerin DERMOPURE CLINICAL Purifying Cleanser
หากผิวบอบบางหรืออยู่ระหว่างการใช้ยาสิว สามารถเลือกใช้คลีนซิ่งเจลสูตรอ่อนโยน ปราศจากสบู่และน้ำหอม ช่วยทำความสะอาดผิวโดยไม่ทำให้ผิวแห้งตึง และยังช่วยลดสิวอุดตันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Eucerin DERMOPURE CLINICAL Peeling 10
ในกรณีที่มีสิวอุดตันแน่นๆ ผิวไม่เรียบเนียน สามารถเสริมด้วย Peeling 10 สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งตอนกลางคืน ฟลูอิดเนื้อบางเบาที่ผสาน AHA, BHA และ PHA รวม 10% ช่วยผลัดเซลล์ผิวอย่างมีประสิทธิภาพ สลายสิวอุดตัน ให้ผิวเรียบเนียนและดูกระจ่างใสขึ้น รู้สึกได้ตั้งแต่เช้าวันถัดไป
Eucerin DERMOPURE CLINICAL HYDRA REPAIR
สำหรับผู้ที่ใช้ยาสิว หรือมีผิวแห้ง แดง ลอก จากการรักษาสิว แนะนำเพิ่มขั้นตอนนี้เพื่อช่วยปลอบประโลมผิว ลดความระคายเคือง และฟื้นบำรุงเกราะปกป้องผิวให้แข็งแรงขึ้น สามารถใช้เดี่ยวๆ หรือสลับกับ Mat Fluid ในตอนกลางคืน
เรียกได้ว่าการรักษาสิวหรือลดสิวนั้นไม่ใช่เพียงแค่อาศัยทางใดทางหนึ่งเพียงเท่านั้น แต่ต้องเริ่มต้นจากการหาสาเหตุ เรียนรู้ เข้าใจและประเมินสภาพผิวของตัวเองเพื่อปรับใช้ข้อมูลต่างๆ เหล่านี้ให้เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด
สำหรับเรื่องการดูแลปัญหาสิวนั้น การรักษาความสะอาด ลดความมัน ใช้ผลิตภัณฑ์สำหรับสิวที่เหมาะสม คือแนวทางที่ถูกต้อง อาหารต่างๆ เป็นอีกหนึ่งตัวเสริมที่ช่วยบำรุงสุขภาพผิวจากภายในที่หากทำควบคู่กันไปก็จะช่วยให้การดูแลสิวนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
อาหารช่วยลดสิวได้จริงหรือไม่?
อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการเกิดสิว การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดการอักเสบ ควบคุมการผลิตน้ำมัน และส่งเสริมสุขภาพผิวโดยรวมได้ แต่ไม่ใช่ยารักษาหลักและผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล
ต้องปรับการกินนานแค่ไหนถึงจะเห็นผลว่าสิวลดลง?
โดยทั่วไปอาจใช้เวลาตั้งแต่ 4-12 สัปดาห์ในการสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน ขึ้นอยู่กับสภาพผิวของแต่ละบุคคลและความเคร่งครัดในการปรับอาหาร
อาหารอะไรบ้างที่คนเป็นสิวห้ามกินเด็ดขาด?
ไม่มีอาหารที่ "ห้ามเด็ดขาด" สำหรับทุกคน แต่กลุ่มอาหารที่ควรระมัดระวังและอาจต้องลดปริมาณคือ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ของหวาน, น้ำอัดลม, แป้งขัดขาว) ผลิตภัณฑ์จากนม (สำหรับบางคน) และอาหารแปรรูปสูง
ดื่มนมอะไรแทนได้บ้าง ถ้าสงสัยว่าแพ้นมวัวแล้วสิวขึ้น?
สามารถลองดื่มนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง (เลือกรสไม่หวาน) นมข้าวโอ๊ต หรือนมมะพร้าว และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของผิว
การกินดาร์กช็อกโกแลตแทนช็อกโกแลตนมช่วยลดสิวได้ไหม?
ดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป) มีน้ำตาลและนมน้อยกว่าช็อกโกแลตนม และมีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
